KENALI APA YANG KAMU MAKAN!
Makanan yang bergizi dan aktivitas fisik yang teratur adalah dua kebiasaan hidup yang akan meningkatkan kebugaran tapi yang pasti tidak hanya itu saja. Kebiasaan hodup yang lain akan juga mempengaruhi kesehatan secara positif, antara lain istirahat yang cukup, tidak merokok, memanajemen stres dengan baik, menjaga kebersihan, dan mendapat perawatan kesehatan yang cukup.
KENALI APA YANG KAMU MAKAN!
Makanan yang bergizi dan aktivitas fisik yang teratur adalah dua kebiasaan hidup yang akan meningkatkan kebugaran tapi yang pasti tidak hanya itu saja. Kebiasaan hodup yang lain akan juga mempengaruhi kesehatan secara positif, antara lain istirahat yang cukup, tidak merokok, memanajemen stres dengan baik, menjaga kebersihan, dan mendapat perawatan kesehatan yang cukup.
Zat Gizi dalam makanan
Makanan merupakan subtansi yang kompleks. Sementara Anda menikmati kualitas sensual dari makan (penampilannya), aromanya, tekstur, dan cita rasanya. Tubuh kamu tetap mengendalikan diri pada manfaat-manfaat yang dimiliki oleh zat gizi yang ada di dalam makanan tersebut. Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Beberapa jenis zat gizi yang ada di dalam makanan menjadi amat penting bagi kesehatan kita. Pada saat dicerna, makanan dipecah menjadi berbagai macam zat gizi yang mudah diserap ke dalam aliran darah untuk diedarkan ke seluruh sel tubuh Anda. Lebih dari 40 jenis zat gizi di dalam makanan dikelompokkan menjadi 6 kelompok. Walaupun setiap jenis zat gizi memiliki fungsi yang unik dan spesifik, mereka bekerja sama untuk mempertahankan kesehatan kamu.
Zat Gizi dalam makanan
Makanan merupakan subtansi yang kompleks. Sementara Anda menikmati kualitas sensual dari makan (penampilannya), aromanya, tekstur, dan cita rasanya. Tubuh kamu tetap mengendalikan diri pada manfaat-manfaat yang dimiliki oleh zat gizi yang ada di dalam makanan tersebut. Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Beberapa jenis zat gizi yang ada di dalam makanan menjadi amat penting bagi kesehatan kita. Pada saat dicerna, makanan dipecah menjadi berbagai macam zat gizi yang mudah diserap ke dalam aliran darah untuk diedarkan ke seluruh sel tubuh Anda. Lebih dari 40 jenis zat gizi di dalam makanan dikelompokkan menjadi 6 kelompok. Walaupun setiap jenis zat gizi memiliki fungsi yang unik dan spesifik, mereka bekerja sama untuk mempertahankan kesehatan kamu.
karbohidrat
adalah sumber utama energi atau kalori bagi tubuh Anda. Ada 2 jenis karbohidrat: Karbohidrat kompleks (zat tepung) dan gula. Sedangkan serat, yang merupakan jenis lain dari karbohidrat, membantu pencernaan dan memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit. Namun demikian, walaupun serat itu penting bagi kesehatan, ia tidak disebut zat gizi karena tidak dicerna dan tidak diserap oleh tubuh.
karbohidrat
adalah sumber utama energi atau kalori bagi tubuh Anda. Ada 2 jenis karbohidrat: Karbohidrat kompleks (zat tepung) dan gula. Sedangkan serat, yang merupakan jenis lain dari karbohidrat, membantu pencernaan dan memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit. Namun demikian, walaupun serat itu penting bagi kesehatan, ia tidak disebut zat gizi karena tidak dicerna dan tidak diserap oleh tubuh.
karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana mempunyai sifat yang mudah larut dalam air dan mudah diserap dalam tubuh untuk dijadikan energi. Sumber karbohidrat sederhana antara lain: buah-buahan, susu, dan gula (madu, gula pasir, gula merah, sirup). Beberapa orang beranggapan kalau madu paling tinggi nilai nutrisinya daripada guia yang lain.
karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana mempunyai sifat yang mudah larut dalam air dan mudah diserap dalam tubuh untuk dijadikan energi. Sumber karbohidrat sederhana antara lain: buah-buahan, susu, dan gula (madu, gula pasir, gula merah, sirup). Beberapa orang beranggapan kalau madu paling tinggi nilai nutrisinya daripada guia yang lain.
Gula dalam segala bentuk seperti madu, gula pasir, gula merah, mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Jadi madu memang bisa dijadikan pilihan, tetapi madu bukan yang terbaik bagi kesehatan. Sehabis melakukan aktivitas yang melelahkan misalnya berolahraga, tubuh memerlukan energi pemulihan dengan cepat, bahan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti buah-buahan dapat dijadikan pilihan untuk menggantikan energi yang hilang dengan cepat
Gula dalam segala bentuk seperti madu, gula pasir, gula merah, mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Jadi madu memang bisa dijadikan pilihan, tetapi madu bukan yang terbaik bagi kesehatan. Sehabis melakukan aktivitas yang melelahkan misalnya berolahraga, tubuh memerlukan energi pemulihan dengan cepat, bahan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti buah-buahan dapat dijadikan pilihan untuk menggantikan energi yang hilang dengan cepat
karbohidrat kompleks
Karbohidrat komleks berasal dari karbohidrat sederhana yang mengalami polumerisasi kemudian membentuk polisakarida pati dan polisakarida non pati (serat makanan). Jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, proses pembentukan energi dari karbohidrat kompleks memerlukan waktu yang lebih lama. Karbohidrat kompleks sangat baik dikonsumsi bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, karena dapat menahan rasa lapar lebih lama.
karbohidrat kompleks
Karbohidrat komleks berasal dari karbohidrat sederhana yang mengalami polumerisasi kemudian membentuk polisakarida pati dan polisakarida non pati (serat makanan). Jika dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, proses pembentukan energi dari karbohidrat kompleks memerlukan waktu yang lebih lama. Karbohidrat kompleks sangat baik dikonsumsi bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, karena dapat menahan rasa lapar lebih lama.
Sumber karbohidrat kompleks antara lain: serealia (contohnya: beras, gandum, jagung), umbi-umbian (contohnya: ubi, talas, singkong, kentang), dan kacang-kacang kering (contohnya: kacang kedele, kacang merah, kacang hijau).
Sumber karbohidrat kompleks antara lain: serealia (contohnya: beras, gandum, jagung), umbi-umbian (contohnya: ubi, talas, singkong, kentang), dan kacang-kacang kering (contohnya: kacang kedele, kacang merah, kacang hijau).
Saat berolahraga tubuh kita memerlukan energi dalam waktu lama, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, ubi, dan oat meal dapat dijadikan pilihan yang baik.
Saat berolahraga tubuh kita memerlukan energi dalam waktu lama, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, ubi, dan oat meal dapat dijadikan pilihan yang baik.
Mulai sekarang biasakanlah mamilih makanan yang mengandung karbihidrat kompleks dalam menu utama kamu.
Mulai sekarang biasakanlah mamilih makanan yang mengandung karbihidrat kompleks dalam menu utama kamu.
sumber energi
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat diserap oleh tubuh dalam bentuk glukosa, yang kemudian diubah menjadi energi. Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat hendaknya sesuai dengan kebutuhan sehari-hari, karena kelebihan atau kekurangan karbohidrat juga tidak baik untuk kesehatan. Bila tubuh kekurangan energi (glukosa) di dalam darah, maka akan timbul gejala, seperti lemas, dan lapar. Untuk menjaga kesehatan tubuh, WHO (1990) menganjurkan agar 55%-75% konsumsi energi total bersal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak nanya 10% dari gula sederhana.
sumber energi
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat diserap oleh tubuh dalam bentuk glukosa, yang kemudian diubah menjadi energi. Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat hendaknya sesuai dengan kebutuhan sehari-hari, karena kelebihan atau kekurangan karbohidrat juga tidak baik untuk kesehatan. Bila tubuh kekurangan energi (glukosa) di dalam darah, maka akan timbul gejala, seperti lemas, dan lapar. Untuk menjaga kesehatan tubuh, WHO (1990) menganjurkan agar 55%-75% konsumsi energi total bersal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak nanya 10% dari gula sederhana.
menyimpan protein
Bila karbohidrat dari makanan tidak mencakupi maka protein dipakai untuk memenuhi kekurangan energi tersebut, dengan mengalahkan fungsi utamanya. Perlu kita ketahui, fungsi utama dari protein sebagai zat pembangun bagi pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh tidak bisa digantikan oleh zat-zat gizi lainnya. Sebaliknya apabila karbohidrat dari makanan sudah mencukupi, maka protein tidak perlu lagi bekerja ganda dan dapat menjalankan fungsi utamanya dengan optimal.
menyimpan protein
Bila karbohidrat dari makanan tidak mencakupi maka protein dipakai untuk memenuhi kekurangan energi tersebut, dengan mengalahkan fungsi utamanya. Perlu kita ketahui, fungsi utama dari protein sebagai zat pembangun bagi pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh tidak bisa digantikan oleh zat-zat gizi lainnya. Sebaliknya apabila karbohidrat dari makanan sudah mencukupi, maka protein tidak perlu lagi bekerja ganda dan dapat menjalankan fungsi utamanya dengan optimal.
energi cadangan
Kelebihan karbohidrat disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen yang berfungsi sebagai cadanagn energi. Glikogen disimpan dalam jumlah terbatas yaitu 350 gram, dua per tiga bagian disimpan dalam otot dan sepertiganya disimpan di dalam hati. Kelebihan glikogen yang melampaui kapasitas penyimpanannya akan diubah menjadi lemak dan disimpan dalam iaringan lemak.
energi cadangan
Kelebihan karbohidrat disimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen yang berfungsi sebagai cadanagn energi. Glikogen disimpan dalam jumlah terbatas yaitu 350 gram, dua per tiga bagian disimpan dalam otot dan sepertiganya disimpan di dalam hati. Kelebihan glikogen yang melampaui kapasitas penyimpanannya akan diubah menjadi lemak dan disimpan dalam iaringan lemak.
Glikogen yang disimpan di hati dapat digunakan sebagai sumber energi untuk keperluan semua sel tubuh (bila persedian glukosa darah menurun, hati akan mengubah sebagian dari glikogen menjadi glukosa dan mengeluarkannya ke aliran darah). Tetapi glikogen di otot hanya digunakan untuk keperluan energi di dalam otot saja dan tidak dapat dikembalikan sebagai glukosa ke dalam aliran darah. Tubuh kita memang mempunyai cadangan energi lain dalam bentuk lemak, tapi lemak tidak dapat digunakan secara eksklusif sebagai bahan bakar, karena otot tetap memerlukan karbohidrat dalam jumlah tertentu untuk dapat berfungsi dengan baik.
Glikogen yang disimpan di hati dapat digunakan sebagai sumber energi untuk keperluan semua sel tubuh (bila persedian glukosa darah menurun, hati akan mengubah sebagian dari glikogen menjadi glukosa dan mengeluarkannya ke aliran darah). Tetapi glikogen di otot hanya digunakan untuk keperluan energi di dalam otot saja dan tidak dapat dikembalikan sebagai glukosa ke dalam aliran darah. Tubuh kita memang mempunyai cadangan energi lain dalam bentuk lemak, tapi lemak tidak dapat digunakan secara eksklusif sebagai bahan bakar, karena otot tetap memerlukan karbohidrat dalam jumlah tertentu untuk dapat berfungsi dengan baik.
Otot yang terlatih dengan baik mempunyai kemampuan menyimpan glikogen lebih banyak 20 % sampai 50% daripada otot yang tidak terlatih (Costil, 1979; Sherman, 1981). Kombinasi latihan aerobik dan latihan beban dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyimpan glikogen lebih banyak. Mengkonsumsi karbohidrat p ada selang waktu tertentu sangat baik guna mempertahankan energi, karena persediaan glikogen hanya bertahan beberapa jam saja.
Otot yang terlatih dengan baik mempunyai kemampuan menyimpan glikogen lebih banyak 20 % sampai 50% daripada otot yang tidak terlatih (Costil, 1979; Sherman, 1981). Kombinasi latihan aerobik dan latihan beban dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyimpan glikogen lebih banyak. Mengkonsumsi karbohidrat p ada selang waktu tertentu sangat baik guna mempertahankan energi, karena persediaan glikogen hanya bertahan beberapa jam saja.
bahan bakar otak, syaraf, dan otot.
Karbohidrat (glukosa) sebagai sumber energi utama dalam menjaga kesehatan organ-organ tubuh, termasuk di dalamnya adalah otot, otak dan syaraf. Dalam prosesnya glukosa akan dibawa oleh darah keseluruh bagian tubuh yang membutukan diantaranya otak, sistem syaraf, jantung, dan organ tubu lainnya. Glukosa sebagai sumber energi untuk sel-sel otak, sel saraf lain, dan sel darah merah tidak dapat digantikan oleh lemak, jadi makanan sehari-hari harus mengandung karbohidrat. Protein dan lemak tidak dapat disimpan sebagai bahan bakar otot. Bisa dibayangkan kalau kita kekurangan energi dari karbohidrat, bukan saja kondisi tubuh yang lemah tetapi organ-organ lain seperti otot, otak dan syaraf tidak dapat berfungsi optimal.
bahan bakar otak, syaraf, dan otot.
Karbohidrat (glukosa) sebagai sumber energi utama dalam menjaga kesehatan organ-organ tubuh, termasuk di dalamnya adalah otot, otak dan syaraf. Dalam prosesnya glukosa akan dibawa oleh darah keseluruh bagian tubuh yang membutukan diantaranya otak, sistem syaraf, jantung, dan organ tubu lainnya. Glukosa sebagai sumber energi untuk sel-sel otak, sel saraf lain, dan sel darah merah tidak dapat digantikan oleh lemak, jadi makanan sehari-hari harus mengandung karbohidrat. Protein dan lemak tidak dapat disimpan sebagai bahan bakar otot. Bisa dibayangkan kalau kita kekurangan energi dari karbohidrat, bukan saja kondisi tubuh yang lemah tetapi organ-organ lain seperti otot, otak dan syaraf tidak dapat berfungsi optimal.
protein
Protein terdiri dari beberapa asam amino. Asam amino bekerja bagaikan kotak-kotak bangunan yang membangun, memperbaiki dan mempertahankan jaringan tubuh kamu. Tubuh kamu dapat memproduksi asam amino yang non esensial, sedangkan asam amino esensial harus diambil dari makanan. Protein juga dapat diubah menjadi energi bila tubuh kamu kekurangan karbohidrat dan lemak. Bila hal itu terjadi, protein yang ada tidak dapat digunakan untuk fungsi pemeliharaan jaringan tubuh. Vitamin adalah pemicu berbagai proses dalam tubuh, yang mengawali tejadinya reaksi kimia di dalam sel-sel tubuh. Setiap jenis vitamin mengatur proses yang berbeda dalam tubuh. Karena perannya yang amat spesifik, setiap jenis vitamin tidak dapat menggantikan fungsi vitamin yang lain.
protein
Protein terdiri dari beberapa asam amino. Asam amino bekerja bagaikan kotak-kotak bangunan yang membangun, memperbaiki dan mempertahankan jaringan tubuh kamu. Tubuh kamu dapat memproduksi asam amino yang non esensial, sedangkan asam amino esensial harus diambil dari makanan. Protein juga dapat diubah menjadi energi bila tubuh kamu kekurangan karbohidrat dan lemak. Bila hal itu terjadi, protein yang ada tidak dapat digunakan untuk fungsi pemeliharaan jaringan tubuh. Vitamin adalah pemicu berbagai proses dalam tubuh, yang mengawali tejadinya reaksi kimia di dalam sel-sel tubuh. Setiap jenis vitamin mengatur proses yang berbeda dalam tubuh. Karena perannya yang amat spesifik, setiap jenis vitamin tidak dapat menggantikan fungsi vitamin yang lain.
Protein mempertahankan massa otot
Anda akan tidak asing dengan peranan nutrisi protein delam membangun otot. Protein juga berfungsi untuk menjaga massa otot dari penyusutan. Dalam diet rendah karbohidrat yang digabung dengan latihan beban yang intensif, cenderung meningkatkan resiko penggunaan protein otot untuk energi. Latihan beban menguras cadangan glikogen (dari karbohidrat) secara drastis. Apabila latihan beban masih dilanjutkan saat cadangan glikogen dalam otot telah habis, tubuh akan mulai membentuk glikogen baru dari protein otot, terutama asam amino, glutamine, leucine, isoleucine, dan valine. Keempat asam amino ini membentuk hampir 90% dari total massa otot manusia.
Protein mempertahankan massa otot
Anda akan tidak asing dengan peranan nutrisi protein delam membangun otot. Protein juga berfungsi untuk menjaga massa otot dari penyusutan. Dalam diet rendah karbohidrat yang digabung dengan latihan beban yang intensif, cenderung meningkatkan resiko penggunaan protein otot untuk energi. Latihan beban menguras cadangan glikogen (dari karbohidrat) secara drastis. Apabila latihan beban masih dilanjutkan saat cadangan glikogen dalam otot telah habis, tubuh akan mulai membentuk glikogen baru dari protein otot, terutama asam amino, glutamine, leucine, isoleucine, dan valine. Keempat asam amino ini membentuk hampir 90% dari total massa otot manusia.
Menjalankan DIet Tinggi Protein (2 gram protein per kilogram berat badan) membantu tubuh memanfaatkan asam amino dari makanan, bukan dari otot, sehingga otot lebih terbebas dari resiko penyusutan.
Menjalankan DIet Tinggi Protein (2 gram protein per kilogram berat badan) membantu tubuh memanfaatkan asam amino dari makanan, bukan dari otot, sehingga otot lebih terbebas dari resiko penyusutan.
protein mendukung thermogenesis
Thermogenesis adalah keadaan dimana tubuh mencapai tingkatan metabolisme yang tinggi melalui peningkatan suhu tubuh. Protein adalah nutrisi makro yang paling banyak memerlukan energi untuk penguraiannya. Istilah lainnya, tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk mengurai protein daripada mengurai lemak maupun karbohidrat.
protein mendukung thermogenesis
Thermogenesis adalah keadaan dimana tubuh mencapai tingkatan metabolisme yang tinggi melalui peningkatan suhu tubuh. Protein adalah nutrisi makro yang paling banyak memerlukan energi untuk penguraiannya. Istilah lainnya, tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk mengurai protein daripada mengurai lemak maupun karbohidrat.
Keadaan ini justru sangat menguntungkan Anda yang ingin menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Dengan terbakarnya lebih banyak kalori untuk penguraian makanan (protein) berarti pencapaian defisit kalori (yang sangat penting untuk penurunan berat badan) yang selama ini sulit dilakukan.
Keadaan ini justru sangat menguntungkan Anda yang ingin menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Dengan terbakarnya lebih banyak kalori untuk penguraian makanan (protein) berarti pencapaian defisit kalori (yang sangat penting untuk penurunan berat badan) yang selama ini sulit dilakukan.
Protein Membangun Otot & Otot Meningkatkan BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan jumlah kalori yang terpakai saat tubuh sedang tidak beraktivitas (beristirahat).
Protein Membangun Otot & Otot Meningkatkan BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan jumlah kalori yang terpakai saat tubuh sedang tidak beraktivitas (beristirahat).
BMR dihitung dari jumlah otot yang dimiliki, semakin tinggi pula BMR orang tersebut. Berhubung protein adalah satu-satunya bahan baku untuk pembentukan otot (meningkatkan komposisi otot dalam tubuh melalui stimulasi latihan beban yang prograsif), maka Anda akan sangat diuntungkan sekali lagi oleh konsumsi protein yang tinggi (2 gram protein per kilogram berat badan). Pertumbuhan o t o t yang dialami akan membuat tu buh kamu membakar kalori lebih banyak meskipun sedang saat tidur/beristirahat!
BMR dihitung dari jumlah otot yang dimiliki, semakin tinggi pula BMR orang tersebut. Berhubung protein adalah satu-satunya bahan baku untuk pembentukan otot (meningkatkan komposisi otot dalam tubuh melalui stimulasi latihan beban yang prograsif), maka Anda akan sangat diuntungkan sekali lagi oleh konsumsi protein yang tinggi (2 gram protein per kilogram berat badan). Pertumbuhan o t o t yang dialami akan membuat tu buh kamu membakar kalori lebih banyak meskipun sedang saat tidur/beristirahat!
lemak
Lemak juga menghasilkan energi. Fungsi lain dari lemak adalah sebagian alat transportasi zat gizi lain dan merupakan bagian dari berbagai sel tubuh. Lemak terdiri dari asam lemak. Tubuh Inda tidak dadat membuat semua jenis asam lemak yang diperlukan. Asam lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dapat diperoleh dari makanan. Beberapa asam lemak yang bersifat lebih jenuh, sedang beberapa yang lain bersifat lebih tidak jenuh.
lemak
Lemak juga menghasilkan energi. Fungsi lain dari lemak adalah sebagian alat transportasi zat gizi lain dan merupakan bagian dari berbagai sel tubuh. Lemak terdiri dari asam lemak. Tubuh Inda tidak dadat membuat semua jenis asam lemak yang diperlukan. Asam lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dapat diperoleh dari makanan. Beberapa asam lemak yang bersifat lebih jenuh, sedang beberapa yang lain bersifat lebih tidak jenuh.
mineral
Mineral juga bekerja sebagal pemicu proses. Seperti vitamin, mineral juga memiliki pembagian tugas yang unik. Air mengatur proses dalam tubuh. Air mengantarkan zat gizi dan zat kimia tubuh lainnya ke dalam sel dan membawa pergi limbah yang dihasilkan. Air juga membantu mengatur suhu tubuh Anda. Sebanyak 55% sampai 75% dari berat tubuh kita terdiri dari air.
mineral
Mineral juga bekerja sebagal pemicu proses. Seperti vitamin, mineral juga memiliki pembagian tugas yang unik. Air mengatur proses dalam tubuh. Air mengantarkan zat gizi dan zat kimia tubuh lainnya ke dalam sel dan membawa pergi limbah yang dihasilkan. Air juga membantu mengatur suhu tubuh Anda. Sebanyak 55% sampai 75% dari berat tubuh kita terdiri dari air.
Nikmatilah makanan Anda, asalkan sebagian besar energi atau kalorinya berasal dari produk biji-bijian, sayuran, buah, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan unggas. Kurangilah mengkonsumsi energi atau kalori yang berasal dari lemak.
Nikmatilah makanan Anda, asalkan sebagian besar energi atau kalorinya berasal dari produk biji-bijian, sayuran, buah, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan unggas. Kurangilah mengkonsumsi energi atau kalori yang berasal dari lemak.
latihan terbaik setiap saat
latihan terbaik setiap saat
KUNCI SEBUAH LATIHAN YANG SEMPURNA DIMULAI DARI PIKIRAN KITA
Dalam suatu sesi latihan sehari-hari, tidak selamanya kita mendapatkan sesi latihan yang baik dan sempurna. Adakalanya kita mendapatkan sesi latihan yang sangat optimal, adakalanya kita mendapatkan sesi latihan yang biasa-biasa saja, namun adakalanya pula kita mendapatkan sesi latihan vang tidak memuaskan sama sekali.
KUNCI SEBUAH LATIHAN YANG SEMPURNA DIMULAI DARI PIKIRAN KITA
Dalam suatu sesi latihan sehari-hari, tidak selamanya kita mendapatkan sesi latihan yang baik dan sempurna. Adakalanya kita mendapatkan sesi latihan yang sangat optimal, adakalanya kita mendapatkan sesi latihan yang biasa-biasa saja, namun adakalanya pula kita mendapatkan sesi latihan vang tidak memuaskan sama sekali.
apa?
Sesi Latihan Yang Sempurna) adalah sesi latihan yang memberikan kepuasan akan performa vana kita kerahkan. Kepuasan di mana kita memenuhi haradan kita sendiri untuk mencapai/melebihi target repitisi dan target beban yang kita patok sebelum latihan. Kepuasan di mana setelah sesi latihan itu selesai, kita merasakan bahwa kita teiah memberikan yang terbaik dan maksimal, dan benar-benar sudah tidak ada energi yang tersisa untuk sesi latihan tersebut.
apa?
Sesi Latihan Yang Sempurna) adalah sesi latihan yang memberikan kepuasan akan performa vana kita kerahkan. Kepuasan di mana kita memenuhi haradan kita sendiri untuk mencapai/melebihi target repitisi dan target beban yang kita patok sebelum latihan. Kepuasan di mana setelah sesi latihan itu selesai, kita merasakan bahwa kita teiah memberikan yang terbaik dan maksimal, dan benar-benar sudah tidak ada energi yang tersisa untuk sesi latihan tersebut.
bagaimana?
Tentunya untuk mendapatkan suatu sesi latihan yang sempurna, ada beberapa tahap yang perlu Anda penuhi.
bagaimana?
Tentunya untuk mendapatkan suatu sesi latihan yang sempurna, ada beberapa tahap yang perlu Anda penuhi.
tekad!
TEKAD adalah lebih dari sekedar keinginan. Keinginan hanya sekedar suatu kondisi hasrat yang tidak memiliki energi realisasi karena tidak terpenuhinya definisi tujuan yang jelas. Keinginan umumnya memiliki suatu batasan waktu yang tidak jelas karena ada keyakinan mental bahwa apa yang diinginkan mungkin tidak akan pernah bisa tewujud.
tekad!
TEKAD adalah lebih dari sekedar keinginan. Keinginan hanya sekedar suatu kondisi hasrat yang tidak memiliki energi realisasi karena tidak terpenuhinya definisi tujuan yang jelas. Keinginan umumnya memiliki suatu batasan waktu yang tidak jelas karena ada keyakinan mental bahwa apa yang diinginkan mungkin tidak akan pernah bisa tewujud.
TEKAD adalah suatu kondisi hasrat yang menurut realisasi dengan energi usaha yang jelas dan definisi tujuan yang jelas. TEKAD umumnya memiliki suatu batasan waktu yang jelas karena ada keyakinan mental bahwa apa yang diinginkan mungkin, bahkan pasti berhasil. Contoh: Saya harus pertahankan berat badan saya, namun mencapai penurunan bodyfat 5% (dari 20% ke 15%) dalam waktu 6 bulan.
TEKAD adalah suatu kondisi hasrat yang menurut realisasi dengan energi usaha yang jelas dan definisi tujuan yang jelas. TEKAD umumnya memiliki suatu batasan waktu yang jelas karena ada keyakinan mental bahwa apa yang diinginkan mungkin, bahkan pasti berhasil. Contoh: Saya harus pertahankan berat badan saya, namun mencapai penurunan bodyfat 5% (dari 20% ke 15%) dalam waktu 6 bulan.
TEKAD menjadi elemen awal pada setiap kesuksesan di dunia ini. Manusia bisa menginjakkan kakinva ke bulan karena diawali dengan TEKAD yang dijanjikan oleh John F.Kennedy bisa dilakukan sebelum tahun 1970. michael Jordan bisa mempersembahkan medali emas Olympiade ke leher ibunya karena la telah menjanjikan tekadnya ke ibunya sejak la berusia 9 tahun.
TEKAD menjadi elemen awal pada setiap kesuksesan di dunia ini. Manusia bisa menginjakkan kakinva ke bulan karena diawali dengan TEKAD yang dijanjikan oleh John F.Kennedy bisa dilakukan sebelum tahun 1970. michael Jordan bisa mempersembahkan medali emas Olympiade ke leher ibunya karena la telah menjanjikan tekadnya ke ibunya sejak la berusia 9 tahun.
tentukan target
Untuk The Perfect Workout, setelah kita memiliki gambaran hasil akhir yang ingin dicapai, kita pejelas lagi dengan target yang lebih konkret. TARGET memberikan suatu platform performa yang kita harapkan, yang bila terpenuhi, akan memberikan rasa puas yang identik dengan The perfect Workout.
tentukan target
Untuk The Perfect Workout, setelah kita memiliki gambaran hasil akhir yang ingin dicapai, kita pejelas lagi dengan target yang lebih konkret. TARGET memberikan suatu platform performa yang kita harapkan, yang bila terpenuhi, akan memberikan rasa puas yang identik dengan The perfect Workout.
Pedoman utama untuk menentu kan suatu TARGET adalah untuk bersikap realistis karena patokan performa masih dalam jangkauan. Ambisius karena kita ingin melebihi performa terbaik kita minggu lalu. Misalnya: bila minggu lalu dumbel press untuk latihan otot dada untuk set inti adalah 10kg 3 set 10 repitisi. Maka minggu ini adalah tidak realistis untuk menetapkan target latihan tersebut pada 30kg 3 set 10 repitisi. Adalah lebih realistis apabila target kita 12kg 3 set 10 repitisi, atau 10kg 3 set 12 repitisi. Memiliki buku catatan latihan sangatlah membantu dalam menentukan target maupun memantau perkembangan kita secara kuantitatif.
Pedoman utama untuk menentu kan suatu TARGET adalah untuk bersikap realistis karena patokan performa masih dalam jangkauan. Ambisius karena kita ingin melebihi performa terbaik kita minggu lalu. Misalnya: bila minggu lalu dumbel press untuk latihan otot dada untuk set inti adalah 10kg 3 set 10 repitisi. Maka minggu ini adalah tidak realistis untuk menetapkan target latihan tersebut pada 30kg 3 set 10 repitisi. Adalah lebih realistis apabila target kita 12kg 3 set 10 repitisi, atau 10kg 3 set 12 repitisi. Memiliki buku catatan latihan sangatlah membantu dalam menentukan target maupun memantau perkembangan kita secara kuantitatif.
Namun, penentuan target tidak sebatas pada statistik latihan kita. Penentuan target bisa pula berupa parameter kualitatif seperti peningkatan konsentrasi pada gerakan (mind t o muscle connection), kecepatan eksekusi repetisi (rep speed), rasa pump yang Anda rasakan, maupun teknik latihan yang dipakai. Contoh: kamu bisa saja menggunakan beban yang 5kg lebih ringan daripada minggu lalu, namun kali ini Anda mencoba mengeksekusi repetisi dengan lebih pelan, terutama pada bagian repetisi eccentrik (perpanjangan otot) atau yang lebih sering dikenal dengan negatif portion of a rep.
Namun, penentuan target tidak sebatas pada statistik latihan kita. Penentuan target bisa pula berupa parameter kualitatif seperti peningkatan konsentrasi pada gerakan (mind t o muscle connection), kecepatan eksekusi repetisi (rep speed), rasa pump yang Anda rasakan, maupun teknik latihan yang dipakai. Contoh: kamu bisa saja menggunakan beban yang 5kg lebih ringan daripada minggu lalu, namun kali ini Anda mencoba mengeksekusi repetisi dengan lebih pelan, terutama pada bagian repetisi eccentrik (perpanjangan otot) atau yang lebih sering dikenal dengan negatif portion of a rep.
HYPERTROPHY
HYPERTROPHY
Hypertrophy artinya adalah pertumbuhan otot. Orang yang berkecimpung di dunia bodybuilding sangat tergila-gila dengan kata hypertrophy dan berbagai cara untuk mendapatkannya. Maka itu, pengetahuan ini perlu untuk memaksimalkan hypertrophy di tiap-tiap latihan kamu.
Hypertrophy artinya adalah pertumbuhan otot. Orang yang berkecimpung di dunia bodybuilding sangat tergila-gila dengan kata hypertrophy dan berbagai cara untuk mendapatkannya. Maka itu, pengetahuan ini perlu untuk memaksimalkan hypertrophy di tiap-tiap latihan kamu.
Ada dua jenis hypertrophy: Sarcomere Hypertrophy, dan Sarcoplasmic Hypertrophy. Sebagai gambaran, otot kita terdiri dari banyak serat-serat atau serabut-serabut otot yang dibungkus oleh otot selaput yang lebih besar lagi.
Ada dua jenis hypertrophy: Sarcomere Hypertrophy, dan Sarcoplasmic Hypertrophy. Sebagai gambaran, otot kita terdiri dari banyak serat-serat atau serabut-serabut otot yang dibungkus oleh otot selaput yang lebih besar lagi.
Sarcomere/Myofibrillar Hypertrophy adalah hypertrophy yang terjadi karena serat-serat otot kamu sendiri yang membesar, makanya jenis hypertrophy ini membuat otot-otot kita terlihat lebih keras dan padat, bahkan pada saat kita tidak sedang latihan. Jenis hypertrophy ini bisa didapatkan melalui latihan yang berintensitas tinggi yaitu saat berat beban tidak memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih dari 6 repitisi. (High Intensity-Low Volume), dimana latihan ini lebih berfokus pada pengembangan tenaga, daripada pengembangan ototnya sendiri. Inilah sebabnya mengapa tubuh atlit angkat berat (powerlifter), kuli bangunan dan orang-orang yang selalu mengangkat beban super berat terlihat begitu besar, keras, dan padat dibandingkan dengan tubuh bodybuilder yang lebih terkesan menggelembung. Latihan High Intensity mempunyai kekurangan sendiri. Biarpun serabut-serabut ototnya menjadi besar, otot selaput pembuluh yang membungkusnyatetap pada ukuran semula. Ini menyebabkan pembuluh peredaran darah jadi menyempit dan terhambat oleh desarnya serabut-serabut otot, menghambat laju peredaran darah, oksigen, nitrogen, dan nutrisi yang dibawa oleh darah. Karena itu, orang yang berfokus pada sarcomere hypertrophy akan mendapatkan kepadatan, ukuran besar dan kekuatan otot yang dia mau, tapi tubuhnya mungkin tidak akan bisa mendapatkan jinis definisi indah yang dimiliki oleh para bodibuilder (kecuali genetinya sangat bagus) karena pembesaran ototnya akan merata ke seluruh tubuh, membuat tubuhnya terlihat besar merata, bukan menggelembuung-gelembung seperti layaknya seorang bodybuilder.
Sarcomere/Myofibrillar Hypertrophy adalah hypertrophy yang terjadi karena serat-serat otot kamu sendiri yang membesar, makanya jenis hypertrophy ini membuat otot-otot kita terlihat lebih keras dan padat, bahkan pada saat kita tidak sedang latihan. Jenis hypertrophy ini bisa didapatkan melalui latihan yang berintensitas tinggi yaitu saat berat beban tidak memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih dari 6 repitisi. (High Intensity-Low Volume), dimana latihan ini lebih berfokus pada pengembangan tenaga, daripada pengembangan ototnya sendiri. Inilah sebabnya mengapa tubuh atlit angkat berat (powerlifter), kuli bangunan dan orang-orang yang selalu mengangkat beban super berat terlihat begitu besar, keras, dan padat dibandingkan dengan tubuh bodybuilder yang lebih terkesan menggelembung. Latihan High Intensity mempunyai kekurangan sendiri. Biarpun serabut-serabut ototnya menjadi besar, otot selaput pembuluh yang membungkusnyatetap pada ukuran semula. Ini menyebabkan pembuluh peredaran darah jadi menyempit dan terhambat oleh desarnya serabut-serabut otot, menghambat laju peredaran darah, oksigen, nitrogen, dan nutrisi yang dibawa oleh darah. Karena itu, orang yang berfokus pada sarcomere hypertrophy akan mendapatkan kepadatan, ukuran besar dan kekuatan otot yang dia mau, tapi tubuhnya mungkin tidak akan bisa mendapatkan jinis definisi indah yang dimiliki oleh para bodibuilder (kecuali genetinya sangat bagus) karena pembesaran ototnya akan merata ke seluruh tubuh, membuat tubuhnya terlihat besar merata, bukan menggelembuung-gelembung seperti layaknya seorang bodybuilder.
Lorem ipsum dolor sit amet concecte tuer adipisid
Lorem ipsum dolor sit amet concecte tuer adipisid
Sarcoplasmic Hypetrophy
Adalah hypertrophy yang terjadi karena mengembang dan membesarnya area di sekitar unit pelepasan energi dan serabut-serabut otot. Serabut-serabut ototnya sendiri akan membesar sedikit, tapi otot selaput pembuluh yang membungkus serabut-serabut otot inilah yang mengembang. Ini adalah jenis hypertrophy yang umumnya terjadi pada para bodybuilder. Jenis hypertrophy ini sangatlah penting bagi orang yang selama ini berlatih hanya untuk sarcomere hypertrophy.
Sarcoplasmic Hypetrophy
Adalah hypertrophy yang terjadi karena mengembang dan membesarnya area di sekitar unit pelepasan energi dan serabut-serabut otot. Serabut-serabut ototnya sendiri akan membesar sedikit, tapi otot selaput pembuluh yang membungkus serabut-serabut otot inilah yang mengembang. Ini adalah jenis hypertrophy yang umumnya terjadi pada para bodybuilder. Jenis hypertrophy ini sangatlah penting bagi orang yang selama ini berlatih hanya untuk sarcomere hypertrophy.
Sarcoplasmic Hypertrophy didapatkan melalui cara yang berlawanan dengan sarcomere hypertrophy, yaitu melalui latihan yang berepetisi tinggi (High Volume) yang otomatis menurunkan berat beban (Low Intensity) yang kamu angkat. Jenis latihan ini memperbesar pembuluh kapiler, membuat peredaran darah yang membawa oksigen, nitrogen, dan nutrisi dapat terpompa ke seluruh tubuh tanpa hambatan, memberikan efek "pumped" yang membuat otot menjadi menggelembung. Jenis hypertrophy ini juga membuat kamu lebih mempunyai daya tahan otot yang membuat otot lebih tahan terhadap siksaan beban, sehingga kamu dapat berlatih lebih lama. Dilain pihak, efek pumped yang diberikan oleh jenis hypertrophy ini tidak dadat bertahan lama.
Sarcoplasmic Hypertrophy didapatkan melalui cara yang berlawanan dengan sarcomere hypertrophy, yaitu melalui latihan yang berepetisi tinggi (High Volume) yang otomatis menurunkan berat beban (Low Intensity) yang kamu angkat. Jenis latihan ini memperbesar pembuluh kapiler, membuat peredaran darah yang membawa oksigen, nitrogen, dan nutrisi dapat terpompa ke seluruh tubuh tanpa hambatan, memberikan efek "pumped" yang membuat otot menjadi menggelembung. Jenis hypertrophy ini juga membuat kamu lebih mempunyai daya tahan otot yang membuat otot lebih tahan terhadap siksaan beban, sehingga kamu dapat berlatih lebih lama. Dilain pihak, efek pumped yang diberikan oleh jenis hypertrophy ini tidak dadat bertahan lama.
Pada saat tidak latihan, peredaran darah yang terpompa akan berkurang banyak, membuat otot kembali menciut, sehingga Anda harus latihan terus menerus. Tentunya, untuk mendapatkan hasil maksimal adalah dengan mengkombinasikan kedua jenis latihan untuk mendapatkan kedua jenis hypertrophy tersebut. Serabut otot yang membesar dan otot selaput pembuluh yang juga membesar.
Pada saat tidak latihan, peredaran darah yang terpompa akan berkurang banyak, membuat otot kembali menciut, sehingga Anda harus latihan terus menerus. Tentunya, untuk mendapatkan hasil maksimal adalah dengan mengkombinasikan kedua jenis latihan untuk mendapatkan kedua jenis hypertrophy tersebut. Serabut otot yang membesar dan otot selaput pembuluh yang juga membesar.
Untuk memaksimalkan hypertrophy. Otot kita merespon terhadap beberapa hal, antara lain, berat beban, kecepatan, pola gerakan, jumlah repitisi, dan jenis latihan.
Untuk memaksimalkan hypertrophy. Otot kita merespon terhadap beberapa hal, antara lain, berat beban, kecepatan, pola gerakan, jumlah repitisi, dan jenis latihan.
berat beban
Berat beban adalah komponen paling utama dan terbaik untuk menstimilasi otot. Tanpa mempedulikan aturan apapun di dunia angkat beban, otot manusia berespon paling baik terhadap berat beban dalam hal pertumbuhan otot. Secara sederhana, orang yang mengangkat beban paling berat akan mempunyai otot terbesar. Itulah sebabnya atlit angkat berat cenderung bertubuh sangat besar. Bahkan beberapa orang yang bekerja dibidang konstruksi.
berat beban
Berat beban adalah komponen paling utama dan terbaik untuk menstimilasi otot. Tanpa mempedulikan aturan apapun di dunia angkat beban, otot manusia berespon paling baik terhadap berat beban dalam hal pertumbuhan otot. Secara sederhana, orang yang mengangkat beban paling berat akan mempunyai otot terbesar. Itulah sebabnya atlit angkat berat cenderung bertubuh sangat besar. Bahkan beberapa orang yang bekerja dibidang konstruksi.
Bagi pemula, bisa mendapatkan hasil cepat dengan mengangkat 50%-70% dari 1 repitisi maksimumnya (RM), dimana level menengah harus mengangkat 60%-80% dari 1 RM-nya dan level mahir antara 70%-90% dari 1 RM-nva. Teorinya mudah tapi aplikasinya tidak semudah itu. Syarat untuk berotot besar hanyalah dengan mengangkat beban super berat, semua orang anggap terus-menerus meningkatkan angkatan saja, lantas semua pun menjadi besar. Pada kenyataannya, semua orang memiliki keterbatasan. Meningkatkan beban terus menerus akan menyebabkan kita untuk meraih plateau (tingkatan stabil) dengan pesat. Coba saja tingkatkan terus beban kamu setiap latihan.
Bagi pemula, bisa mendapatkan hasil cepat dengan mengangkat 50%-70% dari 1 repitisi maksimumnya (RM), dimana level menengah harus mengangkat 60%-80% dari 1 RM-nya dan level mahir antara 70%-90% dari 1 RM-nva. Teorinya mudah tapi aplikasinya tidak semudah itu. Syarat untuk berotot besar hanyalah dengan mengangkat beban super berat, semua orang anggap terus-menerus meningkatkan angkatan saja, lantas semua pun menjadi besar. Pada kenyataannya, semua orang memiliki keterbatasan. Meningkatkan beban terus menerus akan menyebabkan kita untuk meraih plateau (tingkatan stabil) dengan pesat. Coba saja tingkatkan terus beban kamu setiap latihan.
Sebulan kemudian mungkin Anda masuk rumah sakit karena tulang retak, tendon sobek, atau sendi copot. Cari alternatif berikut yang terbaik supaya keterbatasan tenaga untuk mengangkat beban tidak jadi hambatan untuk memaksimalkan hypertrophy.
Sebulan kemudian mungkin Anda masuk rumah sakit karena tulang retak, tendon sobek, atau sendi copot. Cari alternatif berikut yang terbaik supaya keterbatasan tenaga untuk mengangkat beban tidak jadi hambatan untuk memaksimalkan hypertrophy.
kecepatan (speed)
Kecepatan yang dimaksud adalah kecepatan yang kamu keluarkan untuk mengeksekusi setiap gerakan dalam latihan tanpa menggunakan momentum. Atlit-atlit olahraga sangat bergantuna pada kecepatannya dalam mengeksekusikan gerakan. Dengan kata lain, atlit vang lambat dalam bereaksi adalah atlit yang paling tidak berguna dan tidak laku. Dalam dunia bodybuilding, kecepatan juga berpengaruh penting. Semakin cepat kamu mendorong/mengangkat, akan semakin terpicunya serat otot type II-B Anda type untuk pelepasan tenaga explosif (ledakan).
kecepatan (speed)
Kecepatan yang dimaksud adalah kecepatan yang kamu keluarkan untuk mengeksekusi setiap gerakan dalam latihan tanpa menggunakan momentum. Atlit-atlit olahraga sangat bergantuna pada kecepatannya dalam mengeksekusikan gerakan. Dengan kata lain, atlit vang lambat dalam bereaksi adalah atlit yang paling tidak berguna dan tidak laku. Dalam dunia bodybuilding, kecepatan juga berpengaruh penting. Semakin cepat kamu mendorong/mengangkat, akan semakin terpicunya serat otot type II-B Anda type untuk pelepasan tenaga explosif (ledakan).
Coba praktekkan sendiri dengan beban yang biasa diangkat. Pada mendorong beban itu dengan sekuat tenaga dan secepat cepatnya, maka akan merasa otot lebih terpompa setelan beberapa repitisi tanpa momentum. Contoh momentum adalah pada saat kamu melompat setinggi-tingginya. Posisi badan membungkuk mengambil ancang-ancang dan melompat sekuatnya. Pada posisi itu adalah disebut momentum. Lain halnya kalau kamu menahan lompatan dan melentingkan tubuh kamu sekuat-kuatnya ke atas. Lompatan kamu tidak dapat tinggi dan paha kamu akan terasa nyeri saat melompat karena tidak ada bantuan momentum. Saat itu terjadi, kamu memaksa otot yang paling terkecil di kaki untuk mendorong tubuh. Atlit olahraga yang bisa mengeksekusi gerakan yang sangat cepat dari posisi diam akan meraih banyak keuntungan. Misal seorang petinju dapat memukul kencang, pemain sepakbola mampu berlari sangat kencang untuk merebut bola. Ini disebut juga tenaga ledak.
Coba praktekkan sendiri dengan beban yang biasa diangkat. Pada mendorong beban itu dengan sekuat tenaga dan secepat cepatnya, maka akan merasa otot lebih terpompa setelan beberapa repitisi tanpa momentum. Contoh momentum adalah pada saat kamu melompat setinggi-tingginya. Posisi badan membungkuk mengambil ancang-ancang dan melompat sekuatnya. Pada posisi itu adalah disebut momentum. Lain halnya kalau kamu menahan lompatan dan melentingkan tubuh kamu sekuat-kuatnya ke atas. Lompatan kamu tidak dapat tinggi dan paha kamu akan terasa nyeri saat melompat karena tidak ada bantuan momentum. Saat itu terjadi, kamu memaksa otot yang paling terkecil di kaki untuk mendorong tubuh. Atlit olahraga yang bisa mengeksekusi gerakan yang sangat cepat dari posisi diam akan meraih banyak keuntungan. Misal seorang petinju dapat memukul kencang, pemain sepakbola mampu berlari sangat kencang untuk merebut bola. Ini disebut juga tenaga ledak.
pola gerakan
Dalam latihan, ada dua macam gerakan: gerakan positif dan gerakan negatif. Gerakan positi+ adalah pada saat kamu mendorong dan menarik beban, contoh: mendorong dumbel keatas saat melakukan dumbel press saat latihan dada, dari posisi jongkok ke posisi berdiri saat squat. Gerakan negatif adalah pada saat menurunkan beban, contoh: menurunkan dumbel ke arah dada saat latihan dada, dari posisi berdiri ke posisi jongkok saat squat. Dari penelitian yang dilakukan oleh Hortobagyi dimana sekelompok atlit hanya melakukan gerakan positif dan negatif selama 10 minggu, gerakan negatif terbukti meningkatkan kekuatan sampai 85% dan ukuran otot sebanyak 6.6%, pada gerakan positif hanva 78% dalam kekuatan dan 5% dalam ukuran otot. Banyak metode latihan seperti Hypertrophy Specific Training (HST) yang menggunakan gerakan negatif dalam programnya, dimana HST mengharuskan trinee untuk melakukan latihan negatif saja selama 2 minggu ditiap putarannya. kamu.pun bisa menerapkannya dalam keseharian latihan kamu dengan mengontrol gerakan negatif kamu dalam tiap latihan, agar momentum tidak mengambil alih.
pola gerakan
Dalam latihan, ada dua macam gerakan: gerakan positif dan gerakan negatif. Gerakan positi+ adalah pada saat kamu mendorong dan menarik beban, contoh: mendorong dumbel keatas saat melakukan dumbel press saat latihan dada, dari posisi jongkok ke posisi berdiri saat squat. Gerakan negatif adalah pada saat menurunkan beban, contoh: menurunkan dumbel ke arah dada saat latihan dada, dari posisi berdiri ke posisi jongkok saat squat. Dari penelitian yang dilakukan oleh Hortobagyi dimana sekelompok atlit hanya melakukan gerakan positif dan negatif selama 10 minggu, gerakan negatif terbukti meningkatkan kekuatan sampai 85% dan ukuran otot sebanyak 6.6%, pada gerakan positif hanva 78% dalam kekuatan dan 5% dalam ukuran otot. Banyak metode latihan seperti Hypertrophy Specific Training (HST) yang menggunakan gerakan negatif dalam programnya, dimana HST mengharuskan trinee untuk melakukan latihan negatif saja selama 2 minggu ditiap putarannya. kamu.pun bisa menerapkannya dalam keseharian latihan kamu dengan mengontrol gerakan negatif kamu dalam tiap latihan, agar momentum tidak mengambil alih.
jumlah repitisi
Tubuh manusia beradaptasi paling cepat terhadap repitisi. Jika kamu pertama kali mulai latihan di klub kebugaran (fitness center), semua orang akan diajarkan untuk melakukan 10-12 reps dalam membentuk otot dan 15-20 reps untuk membakar lemak. Sekian lamanya kamu mengikuti pedoman itutanpa tahu sebenarnya apakah itu benar atau tidak. Secara teori, repitisi terbagi menjadi dua lagi, yaitu latihan untuk fungcional hypertrophy, dimana keduanya akan memberikan efek Sarcomere Hypertrophy. Biarpun latihan low-rep berepitisi rendah. bukan berarti beban yang sebenarnya bisa diangkat sebanyak 20 kali hanya bisadiangkat 6 kali.
jumlah repitisi
Tubuh manusia beradaptasi paling cepat terhadap repitisi. Jika kamu pertama kali mulai latihan di klub kebugaran (fitness center), semua orang akan diajarkan untuk melakukan 10-12 reps dalam membentuk otot dan 15-20 reps untuk membakar lemak. Sekian lamanya kamu mengikuti pedoman itutanpa tahu sebenarnya apakah itu benar atau tidak. Secara teori, repitisi terbagi menjadi dua lagi, yaitu latihan untuk fungcional hypertrophy, dimana keduanya akan memberikan efek Sarcomere Hypertrophy. Biarpun latihan low-rep berepitisi rendah. bukan berarti beban yang sebenarnya bisa diangkat sebanyak 20 kali hanya bisadiangkat 6 kali.
Latihan low-rep memungkinkan untuk meningkatkan intensitas dari latihan kita, dengan cara meningkatkan beban maksimumnya, untuk menyelesaikan jumlah repitisi yang telah kita tentukan. Latihan high-rep sendiri juga terbagi menjadi dua: latihan untuk total hypertrophy dan latihan untuk kekuatan daya tahan, dimana repitisinya akan menjadi tinggi. Latihan yang sangat tinggi repitisinya juga akan memberikan kita keuntungan tersendiri, dimana latihan itu bisa memberikan efek pembesaran pembuluh otot, mempercepat proses recovery (pemulihan), mempercepat penyebaran nutrisi dan tentunya Sarcoplasmic Hypertrophy. Sangat bagus sekali untuk selalu mengganti skema repitisi yang kamu lakukan, bukan jenis latihan kamu. Bila selama ini biasa melakukan dumbel press untuk latihan dada sebanyak 10 repitisi dan mendapatkan plateau (tingkatan stabil), coba untuk melakukannya sebanyak 5 repitisi dilatihan berikutnya.
Latihan low-rep memungkinkan untuk meningkatkan intensitas dari latihan kita, dengan cara meningkatkan beban maksimumnya, untuk menyelesaikan jumlah repitisi yang telah kita tentukan. Latihan high-rep sendiri juga terbagi menjadi dua: latihan untuk total hypertrophy dan latihan untuk kekuatan daya tahan, dimana repitisinya akan menjadi tinggi. Latihan yang sangat tinggi repitisinya juga akan memberikan kita keuntungan tersendiri, dimana latihan itu bisa memberikan efek pembesaran pembuluh otot, mempercepat proses recovery (pemulihan), mempercepat penyebaran nutrisi dan tentunya Sarcoplasmic Hypertrophy. Sangat bagus sekali untuk selalu mengganti skema repitisi yang kamu lakukan, bukan jenis latihan kamu. Bila selama ini biasa melakukan dumbel press untuk latihan dada sebanyak 10 repitisi dan mendapatkan plateau (tingkatan stabil), coba untuk melakukannya sebanyak 5 repitisi dilatihan berikutnya.
Sumber: Majalah Adiraga, Men's Health Indonesia,& Nutrist.